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Planilhas Personalizadas

1
Crie sua planilha personalizadacom base no seu objetivo e perfil de corredor.
2
Calcule seus ritmos com precisãoutilizando seu VO₂ Máximo (opcional).
3
Sincronize os treinos via Intervals.icudireto para o seu relógio de corrida.
Consulte a compatibilidade no site do intervals.icu
3 métodos de teste
5 zonas de treino
Planilhas 10km, 21km e 42km
1
Qual é o seu perfil de corredor?
Selecione o que melhor descreve seu volume semanal atual
🚶
Iniciante
🏃
Intermediário
Avançado
Bem-vindo ao VO2 RunMax
Seu app de performance para Meia-maratona e Maratona.
É simples — siga os 3 passos:
1
Escolha seu perfil
Iniciante, Intermediário ou Avançado — baseado no seu volume semanal atual de corrida.
2
Informe os dados do teste
Cooper 12 min, Corrida 2,4km ou VDOT a partir de um tempo de prova recente.
3
Receba zonas + planilha
Suas zonas de treino personalizadas e planilha completa para 21km ou 42km.
⚕️ As planilhas são baseadas em metodologias reconhecidas de treinamento (Daniels, Pfitzinger, Hal Higdon). O app não substitui acompanhamento profissional.
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Como fazer o Teste de 2,4 km
Corra 2,4 km o mais rápido possível e anote seu tempo
1
Escolha o local
Pista de atletismo (6 voltas de 400m) ou rua plana de 2,4km medida com GPS. Evite subidas — o percurso deve ser o mais plano possível.
2
Aqueça por 5–10 minutos
Caminhada leve e trote suave antes de iniciar. Não comece o teste "frio".
3
Corra 2,4 km no máximo esforço
O resultado é válido somente se você correr com esforço máximo ou próximo disso. Tente manter um ritmo forte e constante do início ao fim. Ao cruzar os 2,4 km, pare o cronômetro.
4
Anote o tempo e insira aqui
Volte ao app e insira os minutos e segundos nos campos Min e Seg, junto com seu peso e idade. Um GPS no celular ou relógio garante a distância exata.
⚕️ Atenção: o teste é de alta intensidade. Se você tem alguma condição de saúde ou ficou muito tempo sem se exercitar, consulte um médico antes de realizá-lo.
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Como usar o VDOT
Use o tempo de uma prova recente (5km, 10km, 21km ou 42km)
1
O que é o VDOT?
Criado por Jack Daniels, o VDOT é um índice de aptidão aeróbica calculado a partir do seu tempo real em uma prova. Quanto melhor seu tempo, maior o VDOT e mais preciso o cálculo do VO2máx.
2
Use uma prova recente e oficial
Idealmente uma corrida de rua com chip (cronometragem oficial) realizada nos últimos 3–6 meses, em percurso plano e bem preparada. Distâncias válidas: 5km, 10km, 21km ou 42km.
3
O tempo deve ser de esforço máximo
Não use tempos de treinos ou provas onde você não correu a plena capacidade. Um tempo muito conservador vai subestimar seu VO2máx e gerar zonas abaixo do real.
4
Insira o tempo exato
Selecione a distância da prova, depois preencha Horas, Minutos e Segundos com o tempo de chegada oficial. Clique em Calcular para obter suas zonas.
💡 Dica: provas de 10km tendem a gerar estimativas de VDOT mais precisas do que provas muito curtas (5km) ou muito longas (42km), pois equilibram bem esforço e duração.
⚕️As planilhas geradas são baseadas em metodologias reconhecidas de treinamento esportivo (Daniels, Pfitzinger, Hal Higdon). Este app não substitui acompanhamento profissional. · · © 2026 VO2 RunMax App
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Antes de escolher o plano de 42 km
Importante: este plano de 42 km é destinado a corredores que já conseguem completar longões de 16–18 km e treinam regularmente.

Caso ainda não atenda a esse pré-requisito, recomendamos concluir primeiro um ciclo de 21 km antes de iniciar a preparação para a maratona.
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Você não inseriu a distância
O que é o Teste de Cooper (12 minutos)?

É um dos métodos mais simples e precisos para medir sua aptidão cardiorrespiratória. Você corre (ou caminha/corre) o máximo que conseguir em 12 minutos numa pista ou percurso plano e mede a distância percorrida.

Por que é importante? A distância percorrida revela seu VO2máx mais próximo do real — o volume máximo de oxigênio que seu organismo consegue usar durante o esforço. Com isso, suas zonas de treino e ritmos de pace são calibrados para o seu corpo, tornando a planilha muito mais eficaz.

Sem o teste, usaremos uma estimativa baseada apenas na sua idade e sexo, que pode ter margem de erro.
Recomendamos realizar o teste antes de começar o programa. Mas se preferir, pode gerar a planilha com a estimativa por enquanto.
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Como fazer o Teste de Cooper
Siga os passos e anote sua distância ao final
1
Escolha o local
Pista de atletismo (400m), rua plana ou parque. Evite subidas — o terreno deve ser o mais plano possível.
2
Aqueça por 5–10 minutos
Caminhada leve e trote suave antes de iniciar. Não comece o teste "frio".
3
Corra no máximo esforço — 12 minutos
O resultado é válido somente se você correr com esforço máximo ou próximo disso. Tente manter um ritmo forte e constante do início ao fim. Ao final dos 12 min, pare e anote a distância percorrida.
4
Anote a distância e insira aqui
Volte ao app e insira os metros percorridos no campo Distância (metros). Um GPS no celular ou relógio facilita muito a medição.
⚕️ Atenção: o teste é de alta intensidade. Se você tem alguma condição de saúde ou ficou muito tempo sem se exercitar, consulte um médico antes de realizá-lo.
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