Planilha de 10 km pelo seu VO2 Máx
Do primeiro 10 km ao novo recorde pessoal: a planilha usa o seu VO2 Máx para definir o ritmo de cada treino.
- VO2 Máxe zonas de ritmo
- Treino guiadopor GPS
- Integraçãocom relógio
O que tem na planilha de 10 km
- Duração
- 4, 6, 8, 10 ou 12 semanas. O app recomenda 8, e 12 para quem está começando.
- Perfis
- Iniciante, Intermediário e Avançado.
- Objetivo
- Completar, atingir um tempo alvo ou melhorar o seu tempo.
- Data da prova
- Informe a data e o app mostra só as durações que cabem até ela.
Completar, buscar um tempo ou melhorar o seu
O 10 km é a distância em que mais faz diferença saber para onde você está indo. Por isso o app pergunta o objetivo: completar a prova, treinar para um tempo desejado ou melhorar um tempo que você já fez.
Para quem já tem um tempo de referência, a planilha parte do seu nível atual e organiza a progressão até o alvo, com os ritmos calibrados pelo seu VO2 Máx.
Quem deve começar por aqui
Quem já corre 5 km com regularidade e quer evoluir para os 10 km, e corredores que querem melhorar o tempo na distância.
Planos mais curtos, de 4 a 6 semanas, fazem sentido para quem já tem uma base de corrida. O plano de 12 semanas é o recomendado para iniciantes, porque distribui a progressão com mais folga.
Como gerar a sua planilha
- Informe o seu VO2 MáxDigite o valor do relógio, faça um teste de esforço ou gere sem informar.
- Escolha perfil, objetivo e duraçãoO app mostra as opções que existem para esta distância.
- Receba a planilha completaCom os ritmos de cada treino, treino guiado por GPS e envio para o relógio pelo intervals.icu.
Sua planilha evolui com o seu condicionamento
O VO2 RunMax acompanha a sua evolução: se o seu VO2 Máx mudar, os ritmos da sua planilha atual são atualizados automaticamente para o novo nível.
O app também identifica quando você faz um treino de qualidade acima do que foi proposto e avisa, perguntando se você quer atualizar a planilha com os novos ritmos.
Perguntas frequentes
Quantas semanas de treino para uma prova de 10 km?
O app oferece 4, 6, 8, 10 ou 12 semanas. A recomendação padrão é de 8 semanas, e de 12 para iniciantes. Com a data da prova informada, só aparecem as durações que cabem no tempo que falta.
Qual a diferença entre Completar, Tempo alvo e Melhorar meu tempo?
Completar tem foco em chegar bem, sem tempo definido. Tempo alvo traz um treino específico para o tempo que você deseja. Melhorar meu tempo é para quem já completou a distância e quer ser mais rápido.
Já corro 5 km. Posso ir direto para a planilha de 10 km?
Se você corre 5 km com regularidade, a planilha de 10 km é o passo natural. Escolha o perfil que combina com o seu nível e, se preferir, uma duração mais longa para progredir com folga.
O VO2 Máx do meu relógio serve para gerar a planilha?
Serve. Você pode digitar o valor do relógio ou fazer um teste (Cooper de 12 minutos, 1.600 m, 2,4 km ou 3 km). Valores de relógio são estimativas, e o teste ajuda a deixar os ritmos mais próximos do seu nível real.
A planilha se atualiza se o meu VO2 Máx mudar?
Sim. O VO2 RunMax evolui com você: se o seu VO2 Máx mudar, os ritmos da sua planilha atual são atualizados automaticamente. O app também identifica quando você faz um treino de qualidade acima do que foi proposto e avisa, perguntando se você quer atualizar a planilha com os novos ritmos.
Escolha a sua distância
As planilhas geradas utilizam como referência conceitos e metodologias reconhecidas de treinamento esportivo, incluindo Daniels, Pfitzinger e Hal Higdon. A geração e organização dos treinos são realizadas pelo VO2 RunMax com base nos dados e objetivos informados pelo usuário. O VO2 RunMax não possui vínculo, endosso ou afiliação com os autores mencionados. Este app não substitui acompanhamento profissional: consulte um médico antes de treinos intensos ou testes de esforço máximo.