Planilha de 5 km pelo seu VO2 Máx
Ritmos de treino calculados a partir do seu VO2 Máx para você correr os primeiros 5 km ou baixar o seu tempo.
- VO2 Máxe zonas de ritmo
- Treino guiadopor GPS
- Integraçãocom relógio
O que tem na planilha de 5 km
- Duração
- 6, 8 ou 10 semanas. O app recomenda 8, e 10 para quem está começando.
- Perfis
- Iniciante, Intermediário e Avançado.
- Objetivo
- Completar, atingir um tempo alvo ou melhorar o seu tempo.
- Data da prova
- Se você informar a data, só aparecem as durações que cabem no tempo que falta.
Um 5 km pede treino diferente de uma prova longa
Em 5 km você sustenta um esforço alto por poucos minutos. Por isso a planilha combina corridas leves com treinos moderados e de qualidade, e o ritmo de cada um sai do seu VO2 Máx, não de uma tabela genérica.
Com poucas semanas até a prova, a ordem importa: o volume sobe de forma gradual e o plano chega à semana da prova com as pernas descansadas.
Para quem é
Para quem quer correr os primeiros 5 km, para quem já corre e quer baixar o tempo, e para quem treina com regularidade e busca um resultado específico. Você escolhe o perfil e o objetivo, e a planilha se ajusta ao seu nível.
Se você está começando, o perfil Iniciante é o ponto de partida: nele o app recomenda a duração mais longa, de 10 semanas, para a progressão ter mais folga.
Como gerar a sua planilha
- Informe o seu VO2 MáxDigite o valor do relógio, faça um teste de esforço ou gere sem informar.
- Escolha perfil, objetivo e duraçãoO app mostra as opções que existem para esta distância.
- Receba a planilha completaCom os ritmos de cada treino, treino guiado por GPS e envio para o relógio pelo intervals.icu.
Sua planilha evolui com o seu condicionamento
O VO2 RunMax acompanha a sua evolução: se o seu VO2 Máx mudar, os ritmos da sua planilha atual são atualizados automaticamente para o novo nível.
O app também identifica quando você faz um treino de qualidade acima do que foi proposto e avisa, perguntando se você quer atualizar a planilha com os novos ritmos.
Perguntas frequentes
Quantas semanas de treino eu preciso para correr 5 km?
O app oferece planilhas de 6, 8 ou 10 semanas. A recomendação padrão é de 8 semanas, e de 10 para iniciantes. Se você informar a data da prova, só aparecem as durações que cabem no tempo restante.
Preciso saber meu VO2 Máx para gerar a planilha?
Não. Você pode informar o valor do seu relógio, fazer um teste (Cooper de 12 minutos, 1.600 m, 2,4 km ou 3 km) ou gerar sem informar. Com o valor ou o teste, os ritmos ficam mais próximos do seu nível real.
Estou começando a correr. A planilha de 5 km serve para mim?
Serve. Escolha o perfil Iniciante: nele o app recomenda a planilha mais longa, de 10 semanas, para você progredir com mais folga. Você também define o objetivo, que pode ser apenas completar a prova.
Posso levar os treinos para o relógio?
Sim. O app envia os treinos para o relógio pelo intervals.icu e também se integra ao Strava.
A planilha se atualiza se o meu VO2 Máx mudar?
Sim. O VO2 RunMax evolui com você: se o seu VO2 Máx mudar, os ritmos da sua planilha atual são atualizados automaticamente. O app também identifica quando você faz um treino de qualidade acima do que foi proposto e avisa, perguntando se você quer atualizar a planilha com os novos ritmos.
Escolha a sua distância
As planilhas geradas utilizam como referência conceitos e metodologias reconhecidas de treinamento esportivo, incluindo Daniels, Pfitzinger e Hal Higdon. A geração e organização dos treinos são realizadas pelo VO2 RunMax com base nos dados e objetivos informados pelo usuário. O VO2 RunMax não possui vínculo, endosso ou afiliação com os autores mencionados. Este app não substitui acompanhamento profissional: consulte um médico antes de treinos intensos ou testes de esforço máximo.