Planilha de meia maratona pelo seu VO2 Máx
Longão progressivo, semanas de recuo e polimento, com os ritmos de cada treino calculados pelo seu VO2 Máx.
- VO2 Máxe zonas de ritmo
- Treino guiadopor GPS
- Integraçãocom relógio
O que tem na planilha de 21 km
- Duração
- 12 ou 16 semanas. O app recomenda 12, e 16 para quem está começando.
- Perfis
- Iniciante, Intermediário e Avançado.
- Objetivo
- Completar, atingir um tempo alvo ou melhorar o seu tempo.
- Longão
- Pico de 16, 20 ou 22 km conforme o perfil, com teto de 90 a 150 minutos.
- Data da prova
- Informe a data e o app ajusta o início da planilha até ela.
O longão muda com o seu perfil
O treino longo é a base da meia maratona, e o tamanho dele depende do seu nível. Estes são os picos que o app usa em cada perfil:
| Perfil | Pico do longão | Método de referência |
|---|---|---|
| Iniciante | 16 km | Conceitos de Hal Higdon |
| Intermediário | 20 km | Conceitos de Daniels e Pfitzinger |
| Avançado | 22 km | Conceitos de Pfitzinger e Daniels |
A meia maratona é o passo antes da maratona
Com 21,1 km você já corre um esforço longo, mas ainda recupera rápido. É a distância que o próprio app recomenda concluir antes de encarar uma maratona.
A planilha inclui semanas de recuo, em que o volume cai para o corpo assimilar a carga, e semanas finais de polimento antes da prova.
Como gerar a sua planilha
- Informe o seu VO2 MáxDigite o valor do relógio, faça um teste de esforço ou gere sem informar.
- Escolha perfil, objetivo e duraçãoO app mostra as opções que existem para esta distância.
- Receba a planilha completaCom os ritmos de cada treino, treino guiado por GPS e envio para o relógio pelo intervals.icu.
Sua planilha evolui com o seu condicionamento
O VO2 RunMax acompanha a sua evolução: se o seu VO2 Máx mudar, os ritmos da sua planilha atual são atualizados automaticamente para o novo nível.
O app também identifica quando você faz um treino de qualidade acima do que foi proposto e avisa, perguntando se você quer atualizar a planilha com os novos ritmos.
Perguntas frequentes
Quantas semanas de treino para uma meia maratona?
O app oferece planilhas de 12 ou 16 semanas. A recomendação padrão é de 12 semanas, e de 16 para iniciantes. Se você informar a data da prova, o app só mostra as durações que cabem no tempo restante.
Qual o maior treino longo da planilha?
Depende do perfil: o pico é de 16 km para iniciantes, 20 km para intermediários e 22 km para avançados. O app limita o longão a uma duração de 90 a 150 minutos.
O que são as semanas de recuo?
São semanas em que o volume diminui em relação às anteriores. Elas dão ao corpo tempo para assimilar o treino e entram automaticamente na planilha.
Posso informar a data da minha prova?
Sim. Com a data, o app ancora a planilha nela: define o início e mostra só as durações que cabem entre hoje e a prova.
A planilha se atualiza se o meu VO2 Máx mudar?
Sim. O VO2 RunMax evolui com você: se o seu VO2 Máx mudar, os ritmos da sua planilha atual são atualizados automaticamente. O app também identifica quando você faz um treino de qualidade acima do que foi proposto e avisa, perguntando se você quer atualizar a planilha com os novos ritmos.
Escolha a sua distância
As planilhas geradas utilizam como referência conceitos e metodologias reconhecidas de treinamento esportivo, incluindo Daniels, Pfitzinger e Hal Higdon. A geração e organização dos treinos são realizadas pelo VO2 RunMax com base nos dados e objetivos informados pelo usuário. O VO2 RunMax não possui vínculo, endosso ou afiliação com os autores mencionados. Este app não substitui acompanhamento profissional: consulte um médico antes de treinos intensos ou testes de esforço máximo.