Planilha de maratona pelo seu VO2 Máx
Longões de até 35 km, polimento e ritmos de prova calculados pelo seu VO2 Máx, montados para as semanas que você tem.
- VO2 Máxe zonas de ritmo
- Treino guiadopor GPS
- Integraçãocom relógio
O que tem na planilha de 42 km
- Duração
- 16 ou 20 semanas. O app recomenda 16, e 20 para quem está começando.
- Perfis
- Iniciante, Intermediário e Avançado.
- Objetivo
- Completar, atingir um tempo alvo ou melhorar o seu tempo.
- Longão
- Pico de 32, 34 ou 35 km conforme o perfil, com teto de 2h a 4h.
- Pré-requisito
- Já completar longões de 16 a 18 km e treinar com regularidade.
O longão da maratona, por perfil
Na maratona o treino longo cresce por semanas e depois diminui no polimento. Estes são os picos que o app usa em cada perfil:
| Perfil | Pico do longão | Método de referência |
|---|---|---|
| Iniciante | 32 km | Conceitos de Hal Higdon |
| Intermediário | 34 km | Conceitos de Daniels e Pfitzinger |
| Avançado | 35 km | Conceitos de Pfitzinger e Daniels |
Antes de escolher o plano de 42 km
O plano de maratona é para quem já completa longões de 16 a 18 km e treina com regularidade. Se ainda não é o seu caso, o app recomenda concluir antes um ciclo de meia maratona (21 km).
Por isso, ao escolher a distância de 42 km, o app mostra um aviso com esse pré-requisito antes de seguir.
Polimento e recuo fazem parte do plano
A planilha reduz o volume nas semanas finais para você chegar descansado à prova, e inclui semanas de recuo ao longo do ciclo. O ritmo de prova, as zonas de treino e os ritmos dos treinos de qualidade saem do seu VO2 Máx.
Como gerar a sua planilha
- Informe o seu VO2 MáxDigite o valor do relógio, faça um teste de esforço ou gere sem informar.
- Escolha perfil, objetivo e duraçãoO app mostra as opções que existem para esta distância.
- Receba a planilha completaCom os ritmos de cada treino, treino guiado por GPS e envio para o relógio pelo intervals.icu.
Sua planilha evolui com o seu condicionamento
O VO2 RunMax acompanha a sua evolução: se o seu VO2 Máx mudar, os ritmos da sua planilha atual são atualizados automaticamente para o novo nível.
O app também identifica quando você faz um treino de qualidade acima do que foi proposto e avisa, perguntando se você quer atualizar a planilha com os novos ritmos.
Perguntas frequentes
Quantas semanas de treino para uma maratona?
O app oferece planilhas de 16 ou 20 semanas. A recomendação padrão é de 16 semanas, e de 20 para iniciantes. Se você informar a data da prova, só aparecem as durações que cabem no tempo restante.
Qual o maior longão da planilha de maratona?
Depende do perfil: o pico é de 32 km para iniciantes, 34 km para intermediários e 35 km para avançados. O app limita o longão a uma duração de 2h a 4h.
Preciso ter feito uma meia maratona antes?
Não é obrigatório, mas o app recomenda. O plano de 42 km é indicado para quem já completa longões de 16 a 18 km. Se ainda não é o seu caso, conclua antes um ciclo de 21 km.
A planilha calcula o meu ritmo de prova?
Sim. O ritmo de prova e as zonas de treino são calculados a partir do seu VO2 Máx, que você pode informar pelo relógio, por um teste ou deixar o app estimar.
A planilha se atualiza se o meu VO2 Máx mudar?
Sim. O VO2 RunMax evolui com você: se o seu VO2 Máx mudar, os ritmos da sua planilha atual são atualizados automaticamente. O app também identifica quando você faz um treino de qualidade acima do que foi proposto e avisa, perguntando se você quer atualizar a planilha com os novos ritmos.
Escolha a sua distância
As planilhas geradas utilizam como referência conceitos e metodologias reconhecidas de treinamento esportivo, incluindo Daniels, Pfitzinger e Hal Higdon. A geração e organização dos treinos são realizadas pelo VO2 RunMax com base nos dados e objetivos informados pelo usuário. O VO2 RunMax não possui vínculo, endosso ou afiliação com os autores mencionados. Este app não substitui acompanhamento profissional: consulte um médico antes de treinos intensos ou testes de esforço máximo.